El desayuno es importante por varias razones. Comer una comida por la mañana proporciona el combustible necesario para tu cuerpo y cerebro. También puede ayudar a regular el hambre, reduciendo las ganas de picar a lo largo del día. Para los niños, desayunar se ha asociado positivamente con el rendimiento académico, así como con una disminución del riesgo de obesidad. Si no sabes qué debe contener un desayuno saludable, sigue leyendo y te daremos algunas ideas.
¿Qué debe contener un desayuno saludable?
Para el desayuno más nutritivo, debemos intentar elegir alimentos integrales y sin procesar de cada uno de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, alimentos con proteínas y lácteos. Intenta incluir proteínas de alimentos como yogures (busca variedades con menos azúcar añadida), huevos, frutos secos y semillas o legumbres. También intenta incluir carbohidratos complejos como frutas y verduras enteras y granos integrales (es decir, avena) que proporcionan fibra y te ayudarán a sentirte lleno/a por más tiempo.
¿Qué nunca debe faltar en mi desayuno?
Al igual que con cualquier comida, es importante concentrarse en la dieta general y no en una comida en particular. Asegurarse de que el desayuno generalmente contenga una porción de vegetales y/o frutas es una excelente manera de asegurarse de consumir suficientes frutas y vegetales durante el día.
¿Qué alimentos debo limitar?
Los principales alimentos que se deberían limitar por la mañana son los cereales procesados o los pasteles que contienen muchos azúcares agregados y poco valor nutricional, así como las carnes, como las salchichas y el tocino, que son altos en grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Aquí hay algunas ideas para un desayuno saludable y equilibrado:
- Avena con frutas y semillas de lino o chía
- Tostadas integrales con mantequilla de cacahuete y plátano
- Tostada integral con pesto, aguacate y huevo
- Crepes integrales con yogur y fruta
¿Qué pasa si nunca tienes hambre a primera hora de la mañana?
Lo mejor del desayuno es que su horario puede ser flexible. Incluso si no comes inmediatamente después de despertarte, trata de espaciar tus comidas para que no tengas demasiada hambre en un momento determinado, lo que puede conducir a comer demasiado y demasiado rápido.
El desayuno no tiene que ser grande o complejo. Comienza con algo simple como un plátano y mantequilla de cacahuete o una taza de yogur con fruta fresca, o hazte un batido con muchas frutas y verduras frescas. Incluso puedes agregar algunas semillas molidas (lino o chía) para agregar fibra y ácidos grasos omega-3.
Muchos alimentos para el desayuno se pueden preparar con anticipación o requieren muy poca preparación. Un desayuno rápido cuando no tengas mucho tiempo es la avena. La avena se puede combinar con frutas y leche (de cualquier tipo).
Otra gran opción cuando tienes poco tiempo es una fruta como manzana o plátano con un yogur griego.
