El intestino necesita ayuda para moverse y eliminar los desechos en tu sistema digestivo. Existen alimentos ricos en fibra que te ayudarán en esta tarea.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Pero, ¿qué puedes esperar si no comes la suficiente fibra? A corto plazo, es posible que ocasionalmente te sientas estreñido/a y cansado/a. Pero con el tiempo, una dieta constantemente baja en fibra puede aumentar el riesgo de problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Una dieta bien balanceada que incluya muchos alimentos vegetales integrales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera, incluida la fibra.
Alimentos ricos en fibra que deberías añadir a tu dieta
Alubias
Las lentejas y otras alubias son una manera fácil de incluir fibra en tu dieta en sopas, guisos y ensaladas. Las alubias tienen 24,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, las lentejas y los garbanzos 17 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Todos estos también proporcionan una fuente de proteína vegetal.
Brócoli
Su naturaleza crucífera, lo que significa que es del género de plantas Brassica junto con la coliflor, el repollo y la col rizada, lo hace rico en muchos nutrientes además de fibra.
Palomitas de maíz
Las palomitas como (cuando es natural y no está cubierta con mantequilla, como en las películas) es un grano integral que puede saciar los antojos con un toque de fibra ya que 100 gramos de este alimento puede aportar hasta 15 gramos de fibra.
Bayas
Las bayas reciben mucha atención por sus antioxidantes, pero también están llenas de fibra. Solo una taza de arándanos frescos puede brindarte casi 4 gramos de fibra. Las moras, las fresas y las frambuesas también son excelentes fuentes de fibra. Por supuesto, uno de los mayores beneficios de las bayas es que también son naturalmente bajas en calorías.
Aguacates
Los aguacates combinan prácticamente con todo: tostadas, ensaladas, platos principales, huevos, y aunque a menudo se los reconoce por su gran dosis de grasas saludables, tiene unos 7 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Granos integrales
Buenas noticias para los amantes del pan: los granos integrales reales, que se encuentran en el pan de trigo 100 % integral, la pasta de trigo integral, el arroz integral y la avena, tienen fibra.
Manzanas
Hay alrededor de 4 gramos de fibra en una manzana, dependiendo de su tamaño. Y, por supuesto, son un tentempié rico y crujiente.
Frutos secos
Las frutas secas como los higos, las ciruelas pasas y los dátiles pueden aumentar drásticamente la ingesta de fibra y se recomiendan para quienes luchan contra el estreñimiento ocasional.
Sin embargo, comer demasiados puede provocar calambres o diarrea, así que prueba con una porción pequeña y ves cómo te sientes una vez que los hayas digerido, antes de comer demasiados.
Patatas
Las batatas, las patatas rojas, las moradas e incluso la blanca son buenas fuentes de fibra; una patata pequeña con piel puede proporcionar cerca de 3 gramos de fibra. La verdura tiene una mala reputación por estar entre las multitudes equivocadas, como las patatas fritas. Sin embargo, cuando no se fríen en aceite y se untan con sal, pueden proporcionar muchos beneficios.
Nueces
Las nueces no son solo una gran fuente de proteínas y grasas saludables: las semillas de girasol y las almendras tienen más de 3 gramos de fibra por porción. Pueden ayudarte a alcanzar la ingesta de fibra diaria recomendada.
