La vitamina D es un nutriente que produce el cuerpo cuando se expone a la luz solar. A pesar de que podríamos creer que al vivir en España, sobretodo en zonas de costa sur, tenemos los valores de vitamina D suficientes, esto no es así. Esto se debe en parte a que las personas pasamos más tiempo en el interior, usamos protector solar y comemos una dieta baja en buenas fuentes de esta vitamina. Por ello vamos a recomendarte algunos alimentos ricos en Vitamina D.
7 alimentos ricos en Vitamina D
1. Salmón
El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D. Además no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
2. Arenque y sardinas
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pez pequeño también es una de las mejores fuentes de vitamina D.
Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena opción, aunque debes tener en cuenta que esta modalidad contiene una gran cantidad de sodio.
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D igual que otros tipos de pescado graso como la caballa.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.
Es una excelente fuente de vitamina D y se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños.
Además, también es una fuente fantástica de vitamina A, pero ten cuidado de no tomarlo en exceso ya que esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades.
El aceite de hígado de bacalao es rico también en ácidos grasos omega-3 , que muchas personas tienen deficiencia.
4. Atún enlatado
Muchas personas disfrutan del atún enlatado debido a su sabor y sus métodos de almacenamiento fáciles. También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero en lata contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de (100 gramos), que es el 34% del valor medio diario recomendado (unos 600/700 UI)
También es una buena fuente de niacina y vitamina K .
5. Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.
Si bien la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.
Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D.
Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y el contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan afuera a la luz del sol producen huevos con niveles 3 a 4 veces más altos.
Elegir huevos de pollos criados en el exterior o comercializados con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
6. Hongos
Excluyendo los alimentos enriquecidos, los hongos son la única buena fuente vegetal de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3.
7. Alimentos enriquecidos
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos productos alimenticios que naturalmente no contienen vitamina D y están enriquecidos con este nutriente.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche más consumido , es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina. En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D.
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.
Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal como la leche de soya a menudo están enriquecids con este nutriente y otras vitaminas y minerales que generalmente se encuentran en la leche de vaca.
