Ya hemos hablado en otras ocasiones, del malestar que se genera dia a dia en la espalda, provocado por la tensión, los nervios, el estrés, las malas posturas, las prisas…
Ya sea porque se trabaje sentado, o de pie, la espalda suele ser siempre la mayor perjudicada, y por eso te vamos a mostrar 5 estiramientos que puedes practicar a diario para evitar dolores de espalda.
- Columna Vertebral
Sentad@ en el suelo con los pies más anchos que las caderas, asiente con la cabeza hacia adelante y comienza a inclinarte hacia adelante por el sentido de apertura de las caderas. Respira con normalidad. A medida que vas hacia abajo, debes acercar la barbilla al cuello. Desliza las manos delante a lo largo del suelo.
Las manos no deben llegar más allá de los dedos de los pies. Una vez que sientas el estiramiento a través de la espalda, volver lentamente a la posición inicial.
- Gato – Perro
La siguiente técnica de estiramiento, es muy utilizada en pilates, y se conoce como “el gato y el perro” o en ocasiones “el gato y el camello”
Apoyando manos y rodillas en el suelo, lentamente alterna entre arco y redondeando la espalda de manera que las tres secciones de la columna lumbar (inferior), torácica (media) y cervical (superiores) –se extiendan juntos y luego flexionen juntos. Hazlo lentamente y suavemente, y no lo fuerces. Repite el estiramiento cinco o seis veces.
- Rotación lumbar.
Sentad@ en una silla con los pies apoyados en el suelo, gira la parte superior del cuerpo por lo que los hombros giran hacia un lado, pero la cadera sigue recta. Puedes usar la silla para el apoyo, que se aferra a conseguir un estiramiento muscular profundo.
Sentirás el tirón en la zona baja de la espalda hasta la mitad de la espalda.
- Estiramiento con goma
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Enganche una goma de yoga o una toalla alrededor de las plantas de los pies. Inhala y alza los brazos hacia el techo. Exhala y comienza a inclinarte hacia adelante suavemente articulando las caderas, llevando el vientre hasta los muslos. Sujeta la goma de yoga o una toalla, manteniendo la espalda recta. Mantén esta posición durante entre 30 segundos y tres minutos.
- Giro espinal
La clave, es alargar la columna vertebral en lugar de forzar el cuerpo en una posición. Comienza por sentarte alto, extendiendo ambas piernas delante. Dobla la rodilla derecha y cruzarla sobre el muslo izquierdo, y doblar la rodilla izquierda (se puede mantener la pierna izquierda recta si es necesario).
Coloca el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha, luego coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti, mirando por encima de tu hombro derecho. Mantén y respira profundamente durante 15 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.
A pesar de realizar los estiramientos a menudo, es conveniente hacerle alguna visita de vez en cuando al fisioterapeuta, para evitar males peores.
En Bio Ems contamos con un servicio profesional de Fisioterapia, si necesitas consultar cualquier duda, ponte en contacto con nosotros.
Recuerda, cuídate la espalda y sé feliz!!
