Los días de melón, sandía, ensaladas frescas y suculenta fruta de verano quedan atrás un año más. Pero no tienes por que preocuparte, en otoño hay deliciosos reemplazos para ayudar a mantener tus hábitos de alimentación saludables.
El otoño es una temporada de color verde oscuro, amarillo y naranja y estos colores significan también frutas y verduras ricas en fitoquímicos que combaten la enfermedad. Cuanto más colorida la fruta, mejor es para la salud.
Aquí están nuestros 9 alimentos seleccionados para este otoño. Haz que formen parte regularmente de tu dieta y obtendrás grandes recompensas nutricionales.
- Chirivías. Pueden verse como las zanahorias blancas pero tienen un delicado sabor dulce. Mientras que no contienen las mismas cantidades altas de vitamina A como la zanahoria, las chirivías son una buena fuente de fibra, vitamina C, calcio y hierro. Tradicionalmente, la chirivía se hierve y se hace puré junto con las zanahorias, pero pueden ser al vapor, microondas, hervidas, asadas o salteadas como verdura.
- Nabos. Son una buena fuente de vitamina C y fibra dietética. Al igual que el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, estas verduras crucíferas contienen el sulforafano fitoquímico potente, que se ha demostrado que protegen contra el cáncer, especialmente el cáncer de mama. Quedan bien si son bien hervidas, en puré o al horno.
- Boniatos. También llamados patata dulce. Son ricos en vitamina C (una porción aporta el 50% de la dosis diaria recomendada) y proporcionan tres gramos de fibra por porción. Las patatas dulces son una opción ideal para las personas con diabetes, ya que se consideran un alimento de bajo índice glicémico. Esto significa que los hidratos de carbono en las patatas dulces se liberan lentamente, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
- Calabazas. Son más que decoraciones de Halloween. El color naranja de la calabaza es un claro indicativo de que está cargado con un importante antioxidante, el beta-caroteno, además de ser rica en vitamina C y ácido fólico. Los carotenoides, como el beta-caroteno, pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y proteger contra enfermedades del corazón. Incluso las semillas están llenas de valor nutricional. Es muy buena servida como un plato sabroso para una comida principal y es ideal para hacer sopas abundantes de invierno, además de ser horneados en pan y pastel de calabaza.
- Mandarinas. Tienen la piel floja, por lo que son fáciles de pelar y hacer una buena merienda portátil. Se casan bien con platos de pollo, así que trate de añadir algunas cuñas para una envoltura de pollo a la parrilla para un sabor tropical. Si tu ensalada está un poco triste, ponle por encima algunas clementinas para más color.
- Manzanas. Las manzanas contienen flavonoides, algunos de los antioxidantes más potentes alrededor. Varios estudios han demostrado que las personas que comen una dieta que es rica en flavonoides tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón y ataques al corazón, así como varios tipos de cáncer.
- Las peras son un alimento rico en fibra, con una pera mediana proporcionando cuatro gramos de fibra, lo que equivale a tazas y media de arroz integral. La mayor parte de la fibra es también del tipo soluble, que puede ayudar a niveles más bajos de colesterol en la sangre y mejorar el control de azúcar en la sangre.
- Arándanos. Si estas buscando bayas que maduran en el otoño, no busques más que los arándanos. No sólo son una fruta baja en calorías saludables, sino que también juegan un papel importante en la prevención de infecciones del tracto urinario y la reducción del riesgo de enfermedad de las encías, úlceras, enfermedades del corazón y cáncer. Los arándanos contienen antocianinas, los antioxidantes saludables para el corazón, que también se encuentran en el té y el vino tinto, y el compuesto que les da su color.
- Higos. Estas frutas a menudo se pasan por alto. Están llenos de sabor y su textura masticable les hace muy sabrosos, adición nutritiva a tu dieta. Los higos son ricos en fibra (5 gramos por porción de 1 ½ onzas), que es más fibra dietética por porción que cualquier otra fruta seca común o fresco. También son una buena fuente no láctea de calcio – la misma cantidad de higos y la leche proporcionan la misma cantidad de calcio.
Introduce estos alimentos a tu dieta de otoño y mantén una alimentación nutritiva y sana, que combinada con algo de deporte, te hará estar estupend@ todo el año!
