Rutina espalda sana desde casa en 15 minutos al día

Si tienes que estar una temporada trabajando desde casa, y eso te lleva a estar varias horas sentado delante de un ordenador y en la misma postura, es posible que termines teniendo dolorida la espalda. Te aconsejamos realizar una rutina espalda sana desde casa que te llevará muy poco tiempo cada día y gracias a la cual notarás mejoría para tus dolores.

Rutina espalda sana desde casa: 5 ejercicios básicos

– Estiramiento rodilla pecho

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación usando ambas manos, levanta una rodilla y y presiónala contra tu pecho. Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantén la postura por 5 segundos. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. Regresa a la posición inicial y luego repite con ambas piernas al mismo tiempo.

– Estiramiento rotacional espalda baja

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros firmemente en el suelo, gira las rodillas dobladas hacia un lado. Mantén durante cinco a 10 segundos. Vuelva a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

– Ejercicio de puente

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros y la cabeza relajados en el suelo, aprieta los músculos abdominales y glúteos. Luego levante las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Intenta mantener la posición el tiempo suficiente para completar tres respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.

– Estiramiento de gato

Posiciónate sobre tus manos y rodillas. Lentamente arquea la espalda, como si tiraras del abdomen hacia el techo. Luego lentamente deja que tu espalda y abdomen se hundan hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite varias veces mientras inspiras y expiras.

– Apretar omoplato

Siéntate en una silla sin brazos o en un taburete. Mientras mantienes una buena postura con la espalda recta, junta los omóplatos. Mantén durante cinco segundos y luego relájate. Repite un par de veces.

Repite cada estiramiento dos o tres veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.