Tener una rutina de estiramientos puede mejorar tu rango de movimiento, aumentar la circulación, y calmar la mente, lo cual puede ayudar a prevenir lesiones y enfermedades, así como provocar una mejor noche de sueño.
¿No tienes flexibilidad horaria para poder ir a pilates o clases de estiramiento?
Con esta rutina de estiramiento que planteamos podrás obtener muchos beneficios sin que te suponga perder demasiado tiempo.
Fue creada por Dana Slamp, instrutora de yoga senior de Pure Yoga, Nueva York. Se debe hacer la serie completa una vez al día. Profundizar en cada estiramiento con cada exhalación, y detener si se siente cualquier tensión o dolor.
1: Estiramiento del “runner”
(A) Paso pie derecho hacia adelante y baja el tronco flexionando la rodilla, colocando las puntas de los dedos en el suelo o sobre dos cojines firmes si tus manos no llegan.
(B) Respira, entonces, en un solo movimiento, exhala mientras estiras la pierna que tenías flexionada (en este caso la derecha). Lentamente regresa a la posición inicial. Repite cuatro veces. Cambia de pierna.
2: Laterales
(A) Quédate parad@ con los pies juntos y los brazos rectos hacia arriba. Entrelaza las manos, con los dedos entrelazados y dedos índices extendidos. Inhala cuando llegues lo más arriba posible.
(B) Exhala mientras doblas la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Toma cinco respiraciones lentas. Lentamente regresa al centro. Repite en el lado izquierdo.
3: Cuelgue hacia delante
Quédate parad@ con las rodillas ligeramente dobladas.
(A) Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Inhala y estira los brazos para ampliar tu pecho.
(B) Exhala y dóblate por la cintura, dejando que tus manos se extienden hacia la cabeza. Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas.
4: El arco bajo
Da un paso con el pie derecho hacia adelante y apoya la rodilla izquierda en el suelo o en una toalla o una manta doblada.
(A) Mueve tus brazos rectos delante de la pierna derecha y engancha los pulgares juntos, con las palmas hacia el suelo.
(B) Inhala a medida que mueves tus brazos sobre la cabeza, que se extiendan hasta lo máximo que puedas, siempre sin sentir molestia. Toma cinco respiraciones profundas. Cambia de lado.
5: Lateral sentados
Siéntate en el suelo con las piernas rectas.
(A) Dobla la rodilla derecha y pasa el pie derecho por encima de tu pierna izquierda. Pon tu mano derecha en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera. Dobla el codo izquierdo y gire a la derecha el tronco, colocando la parte posterior de tu brazo izquierdo contra tu rodilla derecha. Inhala profundamente.
(B) Exhala mientras giras, presionando el brazo en la pierna y mirando por encima del hombro derecho. Mantén esta posición durante cinco respiraciones, luego lentamente vuelve al centro. Cambia de lado.
6: Mariposa
Siéntate en el suelo con las piernas rectas.
(A) Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia el suelo. Mantén la posición mientras inhalas y estira el pecho hacia arriba.
(B) Exhala a medida que bajas hacia adelante desde las caderas (sin redondear la espalda) y coloca las palmas en el suelo. Mantén esta posición durante cinco respiraciones lentas.
Te recordamos, que es conveniente visitar a un especialista en fisioterapia al menos una vez al año para eliminar la tensión acumulada y prevenir lesiones.
