Cuando se trata de desarrollar músculo, la mayoría de las personas se apresuran a llenar sus platos con proteínas. Ésta es muy necesaria para el crecimiento y la reparación muscular, pero también son fundamentales los hidratos de carbono para ganar masa muscular.
Y es que los carbohidratos son conocidos principalmente por su papel en el suministro de energía, pero también son extremadamente importantes para la recuperación y el desarrollo muscular.
Esto se debe a que el consumo de carbohidratos ayudará a retrasar la fatiga, aumentará el tiempo hasta el agotamiento y recargará las reservas de energía para que tu cuerpo esté listo para desarrollar músculo y preparado para el próximo entrenamiento.
Llegados a este punto, es posible que te preguntes, ¿cuáles son los mejores hidratos de carbono para ganar masa muscular?
Antes de nombrarte algunos de ellos, debemos dejar algo claro: no existen los carbohidratos «buenos» o «malos». Puedes comer cualquier carbohidrato que te apetezca, siempre y cuando lo hagas con moderación. Dicho esto, ciertos tipos pueden promover tus objetivos de ganar músculo mejor que otros.
Hidratos de carbono para ganar masa muscular
1. Granos Integrales
Cosas como la avena, el pan integral y la cebada son una excelente opción cuando buscas desarrollar músculo magro y perder grasa. Por un lado, los cereales integrales están llenos de fibra, lo que ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y la barriga llena hasta la próxima comida o merienda.
Estos alimentos están repletos de vitaminas y minerales que ayudan en el proceso de desarrollo muscular, reducen el dolor muscular y promueven la salud en general.
2. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras (que se clasifican como carbohidratos) contienen nutrientes vitales que tu cuerpo necesita durante el proceso de desarrollo muscular. Por ejemplo, la vitamina C , que se encuentra en los pimientos, el brócoli, las fresas y los cítricos, es fundamental para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales .
3. Frijoles y Legumbres
Los frijoles y otras legumbres como los garbanzos brindan carbohidratos complejos estelares con almidón y de digestión lenta.
Además, también brindan un poderoso golpe de proteína vegetal para el desarrollo muscular.
4. Quinoa
Al igual que los cereales integrales, esta súper semilla es un carbohidrato complejo. Pero también es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
5. Lácteos
Si tu barriga puede tolerar los lácteos, estos alimentos a base de leche (sí, la lactosa es un carbohidrato simple) pueden ser de gran ayuda para tus músculos.
Los lácteos son una excelente opción después del entrenamiento, ya que contienen carbohidratos, proteínas, vitamina D, calcio y magnesio. Juntos, estos nutrientes respaldan el desarrollo muscular y la salud ósea.
Debes saber que si bien la calidad de los carbohidratos es importante para el crecimiento muscular, el momento correcto en el que se toman es igualmente importante. Para obtener los mejores beneficios de desarrollo muscular, debes programar tus carbohidratos estratégicamente.
Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra , como cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, legumbres y quínoa, se consumen mejor de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio o después de la actividad como parte de una comida equilibrada, de esa manera, el cuerpo tiene tiempo para digerir la comida y limita el riesgo de malestar estomacal durante la actividad.
De hecho, comer carbohidratos complejos después de tu sesión de ejercicio podría ser una estrategia más inteligente ya que después de la actividad, tu cuerpo está preparado para empujar más carbohidratos al músculo para recargar esas reservas de energía, lo que permite que la proteína se concentre en la reparación del músculo.
