Nacemos con dos rodillas que son increíblemente versátiles y nos dan la libertad de movernos de un lugar a otro. Si sabes como proteger las rodillas durante el entrenamiento, con el cuidado y el ejercicio adecuados, puedes evitar daños innecesarios en las articulaciones y ayudar a prevenir el desarrollo de afecciones dolorosas, como la osteoartritis.
Hay muchas formas en que puede ocurrir daño en la rodilla, y un problema común que puede causarlo a largo plazo es el sobrepeso. Cargar kilos de más ejerce mucha presión sobre las articulaciones de la rodilla, lo que lleva a la degeneración de las articulaciones y al riesgo de lesiones.
Para proteger las rodillas, es importante mantener un peso corporal correcto y hacer una dieta saludable. También hay ciertos alimentos que contienen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor articular causado por la artritis. Los alimentos como los aguacates, las almendras, las bayas, el salmón y el atún pueden ayudar a minimizar la inflamación y el dolor en las articulaciones, si ya sufres de artritis en las rodillas.
Cómo proteger las rodillas durante el entrenamiento
Trata de incorporar al menos 20-30 minutos de ejercicio para las rodillas todos los días. Para mantenerlas sanas durante la actividad física y reducir el riesgo de lesiones, sigue estos consejos cuando hagas ejercicio:
Tómate tiempo para un calentamiento
Independientemente del ejercicio que prefieras, es importante comenzar con calentamientos y estiramientos fáciles para preparar los músculos y las articulaciones para movimientos más intensos. Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos, recordando respirar. Hacer ejercicio con los músculos rígidos puede causar dolor en las articulaciones o empeorar las condiciones existentes.
Aplicar calor
Si tus rodillas están rígidas y doloridas antes de tu entrenamiento, intenta aplicar una toalla caliente u otra compresa de calor antes del calentamiento. Los tratamientos térmicos provocan un aumento del flujo sanguíneo que hace que las articulaciones de la rodilla se sientan más cómodas y listas para el ejercicio.
Sé consistente con el entrenamiento de fuerza
Para desarrollar la fuerza de los músculos que sostienen la rodilla, agrega ejercicios como levantamientos de piernas rectas y flexiones de isquiotibiales a tu rutina diaria. Cuanto más fuertes y de apoyo sean tus músculos, más efectivos serán para proteger la articulación de la rodilla.
Variedad de ejercicios
Hacer los mismos ejercicios todos los días puede contribuir a las lesiones de rodilla. Es importante incluir una variedad de actividades dirigidas a diferentes grupos de músculos. Alternar tus entrenamientos evita el uso excesivo de las articulaciones de la rodilla que puede conducir a la degeneración de las articulaciones a largo plazo.
Considera actividades para las rodillas
Si trotar o los deportes agresivos ya están provocando dolor en la rodilla, considera actividades más amigables para la rodilla, como ir en bicicleta. Estas actividades hacen que el corazón bombee sin sobrecargar las articulaciones de las rodillas. La natación y el ejercicio acuático también son una forma ideal de hacer ejercicio sin tensión en la rodilla.
Usa las zapatillas adecuadas
Es vital tener calzado de apoyo de alta calidad que soporte tus articulaciones. Elige el tipo de calzado adecuado que ofrezca el soporte y la estabilidad adecuados para tu rutina de ejercicios específica. También debes asegurarte de que la zapatilla te quede bien para ayudar a prevenir caídas.
No ignores el dolor
Si sientes incluso una pequeña punzada en la rodilla durante tu actividad, no la descartes. Tómate un descanso y aplica una compresa de hielo en la rodilla. La terapia con frío reduce la inflamación que puede provocar dolor y otros problemas.
Si tomas precauciones y aún te resulta difícil hacer ejercicio sin molestias en la rodilla, debes hacer una visita al médico para que pueda valorar tu caso concreto.
