Qué desayunar antes de una carrera dependerá siempre de la hora en que empiece la carrera, de la distancia que vas a correr y, en cierta medida, de cómo tu cuerpo reacciona a los alimentos antes de correr. Cuanto más larga sea la carrera, más importante será el aprovisionamiento de combustible adecuado, pero incluso una carrera corta merece un desayuno bien planificado para mantenerte en movimiento a tu mejor ritmo.
¿Qué desayunar antes de una carrera?
Composición de la Dieta
Los alimentos contienen tres tipos de energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Antes de una carrera, los carbohidratos deben tener prioridad porque se descomponen rápidamente y se ponen a disposición como fuente de energía primaria. Las grasas y los alimentos a base de proteínas tardan más en digerir, ralentizan la absorción de hidratos de carbono y también pueden hacer que te sientas más lleno y más pesado, lo que puede ralentizarte. Trata de tomar de 1 a 2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal antes de tu carrera.
Tiempo
Comer dos o tres horas antes de la hora de la carrera te da tiempo para digerir el desayuno para que la energía que proporciona esté lista para usar. Correr desvía la sangre de tu estómago a los músculos, por lo que los alimentos que comes no se digieren correctamente. Esto puede causar náuseas, dolores de estómago o cólicos. Puedes beber una bebida de hidratación deportiva hasta 30 minutos antes de la carrera para un impulso adicional si no puedes comer antes de la carrera.
Opciones de comida
Mientras que los carbohidratos deben predominar en el desayuno antes de la carrera, es importante escoger los adecuados. Comer hidratos de carbono con un alto índice glucémico, que se descomponen rápidamente en azúcares y entran en el torrente sanguíneo rápidamente, puede causar rebote de azúcar en la sangre cuando los azúcares se agotan rápidamente. Por esta razón, no son una buena opción los dulces para el desayuno. Elige frutas como el plátano, que contienen algo de fibra, lo que significa que se descompone más lentamente, así como granos enteros como la harina de avena. Incluye una pequeña cantidad de proteína baja en grasa, como huevos o proteína de suero de leche. La mantequilla de cacahuete y el yogur también son buenas opciones de desayuno.
Rapidez
También puede darse el caso de que la carrera empiece muy temprano y no tengas mucho tiempo para desayunar con la antelación adecuada. Las reservas de glucógeno durarán aproximadamente dos horas si estas trabajando alrededor del 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Si corres una 5k en 30 minutos, es posible que no tengas que comer nada antes comenzar la carrera, siempre y cuando hayas hecho tu carga de carbohidratos los dos días antes de la carrera. Sin embargo, un estudio publicado en el número de abril de 2013 de la «Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio» mostró que los corredores corrieron más rápido después de la carga de carbohidratos el día anterior y el consumo de carbohidratos la mañana de la carrera.
