Intentar dormir después del ejercicio puede resultar mucho más difícil de lo que imaginas. Aunque fisicamente te sientas cansado/a, puede aparecer insomnio después del ejercicio. Hoy desde Bio Ems recopilamos algunos consejos y trucos para dormir bien después de tu entrenamiento personal. Así mismo enumeramos las razones por las que es importante hacerlo si deseas conseguir beneficios para tu cuerpo.
Consejos para prevenir el insomnio post-ejercicio
- Haz ejercicio 3 horas antes de acostarte
- Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio
- Consume cafeína antes de hacer ejercicio, no continuamente
- Un baño / ducha caliente después del ejercicio preparará tu cuerpo para dormir
- Para un sueño confortable, enfría tu habitación a una temperatura entre 15-20 ° C
¿Qué sucede en tu cuerpo durante el ejercicio?
- Deshidratación por sudoración
- Consumo de cafeína a través de bebidas energéticas
- Aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura central
- Supresión de la producción de melatonina
- Estimulación del sistema nervioso y endocrino
¿Cómo afecta esto al sueño?
- Es difícil bajar la temperatura central cuando estás deshidratado de los ejercicios de resistencia. La deshidratación también aumenta el ritmo cardíaco, lo que te impedirá conciliar el sueño.
- Durante el ejercicio, producimos las hormonas del estrés cortisol y noradrenalina. En pocas palabras, ¡el cuerpo permanecerá publicitado incluso después de que termine el ejercicio!
- El cortisol también detiene la producción de melatonina, también conocida como la hormona del sueño. Las luces brillantes en el centro de entrenamiento también inhibirán la producción de melatonina.
Sueño profundo…
Durante el sueño, pasamos por varias etapas, todas juegan un papel en la restauración. Las etapas 3 y 4 del sueño no REM, también conocido como «sueño profundo», son las más importantes para la recuperación muscular.
Tiempo de sueño ideal
8-10 horas
Cualquier jornada de sueño más corta puede no proporcionar el tiempo adecuado para que tu cuerpo se recupere completamente del estrés del entrenamiento.
¿Qué sucede durante el sueño profundo?
- Baja la presión arterial
- La respiración se vuelve más profunda y lenta.
- La sangre no utilizada en el cerebro en reposo se envía a los músculos.
- Los músculos reciben oxígeno y nutrientes adicionales que ayudan con la curación y el crecimiento.
- La glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano, causando el crecimiento de los tejidos y la reparación muscular.
- Se regeneran nuevas células y se repone el tejido muscular.
Más ejercicio = más sueño
La actividad física ejerce presión sobre los músculos y el sistema nervioso. Esto se reconstruye durante el sueño.
Cuando es más importante
- Entrenamiento de fuerza o pesas
- Períodos de entrenamiento extra previos a un evento
- Pruebas de resistencia como maratones
¿Por qué es más importante?
Repara
Durante los entrenamientos extenuantes, los músculos acumulan lágrimas microscópicas. El sueño ayuda a sanar esas lágrimas a medida que su cuerpo produce moléculas más grandes para reparar problemas musculares, inmunes y del sistema nervioso.
Crecimiento
El cuerpo necesita sintetizar proteínas más rápido de lo que las descompone para desarrollar músculos. El sueño es el mejor momento para que el cuerpo use nutrientes absorbidos para esta síntesis de proteínas, ya que es el tiempo más largo que pasamos sin comer.
Aprovecha al máximo tu entrenamiento con una buena noche de sueño: ¡los resultados deberían ser ideales!
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