La proteína es un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones en tu cuerpo, incluyendo la construcción de tejidos, células y músculos, así como la fabricación de hormonas y anticuerpos. Hoy vamos a hablar de las mejores proteínas naturales, ya que todo el mundo necesita proteínas en su dieta. Si haces deporte de resistencia o entrenamiento con pesas puede que necesites aumentar tu ingesta de proteínas y factorizarla en tu rutina de entrenamiento personal en momentos específicos para aprovechar sus beneficios y aumentar la musculatura.
Vamos a recomendarte algunas fuentes de proteína natural, que te serán muy útiles.
¿Cuáles son las mejores proteínas naturales?
Huevos
Un huevo mediano tiene alrededor de 6 g de proteína en una forma fácilmente digerible. Una tortilla es una buena manera de comenzar el día y es un buen bocado de recuperación también. Son una buena fuente de proteína que es fácil de absorber y también son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.
Por ejemplo, los huevos enteros están repletos de selenio y vitaminas B12 y A. También son ricos en colina, un nutriente que es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia porque juega un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo.
Un huevo grande (50 gramos) proporciona 6,3 gramos de proteína.
Leche
Los alimentos lácteos están llenos de proteínas y contienen calcio para la construcción ósea. La leche con cacao soluble puede ser un gran alimento de recuperación después del ejercicio, ya que contiene hidratos de carbono de reposición de energía y una mezcla de proteínas de lactosuero y caseína de liberación lenta y rápida. También puedes obtener los mismos efectos de recuperación con un smoothie de frutas y leche.
246 ml de leche de vaca proporciona 8,32 gramos de proteína
Yogur
Al ser una combinación de caseína y proteína de suero de leche, el yogur es un alimento rico en proteínas. Dado que la mayor parte de la lactosa se elimina, puede funcionar para la mayoría de las personas que son intolerantes a la lactosa.
Un envase de 200 gramos de yogur griego proporciona 19,9 gramos de proteína.
Otros productos de yogur con un alto contenido de proteínas incluyen el yogur bajo en grasa sin azúcar, que proporciona 11,9 gramos de proteína por envase de 227 gramos, y el kéfir, que proporciona 9,21 gramos de proteína por 243 ml.
Pescados y mariscos
Los pescados y los mariscos son buenas fuentes de la proteína y son típicamente bajos en grasa. Mientras que ligeramente es más alto en grasa que otras variedades, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que pueden reducir la rigidez articular y la inflamación.
Medio filete de salmón (124 gramos) aporta 30,5 gramos de proteína, mientras que un filete de bacalao (180 gramos) aporta 41 gramos de proteína.
85 gramos de almejas cocidas proporciona 21,8 gramos de proteína, mientras que la misma porción de camarones proporciona 20,4 gramos de proteína.
Soja
Si eres intolerante a los productos lácteos, comer alimentos con proteínas de soja como el tofu y las bebidas a base de soja ayudará a la recuperación posterior, además de que pueden ayudar a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Pistachos
Los pistachos son una opción de proteína práctica si estás en movimiento. Alrededor de 50 pistachos proporcionará 6g de proteína, más sodio y potasio, los electrolitos perdidos en el sudor durante el ejercicio.
Cerdo
Proteínas de alta calidad también contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son clave en el apoyo a la recuperación muscular. Leucina, en particular, constituye un tercio de la proteína muscular y ayuda a estimular la reparación después del ejercicio. El cerdo es una de las fuentes más ricas de leucina y por lo tanto una gran adición a una comida post-ejercicio o merienda. Los huevos, el pollo y la carne magra también proporcionan buenas cantidades de leucina.
Pollo y pavo
Cuando se trata de proteínas animales, opta por la proteína magra de aves de corral de carne blanca, como el pollo y el pavo.
La mitad de una pechuga de pollo (86 gramos) aporta 26,7 gramos de proteína.
Una porción de pavo de 85 gramos proporciona 25,6 gramos de proteína.
Frijoles y legumbres
Estas son grandes fuentes de proteína de valor a un bajo coste. Frijoles y legumbres también son una buena fuente de hierro y fibra.
Almendras
Las almendras son un fruto seco nutritivo rico en nutrientes esenciales como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. También tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal.
Comer almendras puede beneficiar tu salud de varias maneras, incluso al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo) alto y la presión arterial alta.
28,35 gramos de almendras proporciona 6 gramos de proteína
Valor nutricional de la proteína
El valor nutricional de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene.
Diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales. En general:
- Los productos animales (como el pollo, la carne de res o el pescado y los productos lácteos) tienen todos los aminoácidos esenciales y se conocen como proteína ‘completa’ (o proteína ideal o de alta calidad).
- Los productos de soja , la quinoa y la semilla de una hoja verde llamada amaranto (consumida en Asia y el Mediterráneo) también tienen todos los aminoácidos esenciales.
- Las proteínas vegetales (frijoles, lentejas, frutos secos y cereales integrales ) suelen carecer de al menos uno de los aminoácidos esenciales y se consideran proteínas «incompletas».
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana estricta deben elegir una variedad de fuentes de proteínas de una combinación de alimentos vegetales todos los días para asegurarse de obtener una combinación adecuada de aminoácidos esenciales.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, siempre que comas una amplia variedad de alimentos, por lo general puedes obtener las proteínas que necesitas. Por ejemplo, una comida que contenga cereales y legumbres, como una tostada de alubias, aporta todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en un plato típico de carne.
Publicación original del artículo: 16/ 08/ 2017
Actualizado el: 1/ 02/ 2022
