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Cómo prevenir el dolor de rodilla por el running

11/09/2018, Author: Bio Ems Fitness Studio

Todos los corredores temen el día en que sus rodillas empiecen a doler, y es por eso que hoy queremos comentaros cómo prevenir el dolor de rodilla por el running.

El secreto: debes proteger tus rodillas desde el principio. Si bien es una falacia común que correr es malo para las rodillas, correr sigue siendo un movimiento repetitivo, y muchas lesiones se deben a desequilibrios musculares que se acumulan con el tiempo, por eso debes prevenirlo.

Dolor de rodilla por el running: ¿Cómo prevenirlo?

1. Usa las zapatillas correctas
El pie está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y 107 ligamentos, y estos se llevan la peor parte de los golpes con cada paso del día. Necesitas zapatillas para correr que apoyen tu construcción natural: arcos altos, pronación, supinación, y que difundan el impacto disparando el resto de la pierna. Solicita un análisis de la marcha, que te dirá exactamente qué tipo de soporte necesitas.

2. Fortalece tus caderas y tu núcleo.
Hay ciertas áreas a las que se debe prestar especial atención cuando se trata de prevenir el dolor de rodilla. Un estudio de 400 corredoras sanas encontró que, en dos años, las mujeres que desarrollaron rodilla de corredor tenían una inestabilidad pélvica mucho mayor, es decir, debilidad en la cadera, en comparación con los corredores que no experimentaron problemas de rodilla. Además, otro estudio descubrió que casi el 80 por ciento de los corredores doloridos que se entrenaron con fuerza centrándose en las caderas y el centro o en las rodillas y los muslos reportaron significativamente menos dolor de rodilla después de solo tres o cuatro semanas de levantamiento.

3. No apresures el entrenamiento.
Lleva tiempo que el cuerpo se adapte al entrenamiento y tus ligamentos y tendones mejoran más lentamente que los músculos, ya que tienen menos flujo sanguíneo. Incluso si sus músculos se sienten listos para asumir más y más, es importante dejar tiempo suficiente para que el soporte alrededor de las articulaciones pueda adaptarse. Una buena regla general: no aumentes la distancia más del 10 por ciento cada semana.

4. Entrena fuera de la carretera.
Correr por senderos y colinas puede aumentar la variedad de movimientos y acumular un nivel más uniforme de fuerza y ​​estabilidad a través de las piernas y las articulaciones. Si bien no hay una gran diferencia entre el pavimento, la pista, la grava o los senderos en lo que respecta al torque y el impacto de la rodilla, existen variables sobre cuán inestable es la superficie o cuánto debe prestar atención (raíces, bordillos, automóviles). Todas estas condiciones provocan que los músculos se contraigan por estabilidad, lo que da como resultado pasos más cortos y más controlados, razón por la cual muchos corredores tienen carreras más cómodas en senderos o pasto.

Intenta corerr en diferentes terrenos al menos una vez a la semana.

5. Inclínate hacia adelante.
La forma en que el pie toca el suelo al correr contribuye a las fuerzas que impactan en la articulación de la rodilla. Inclinarse ligeramente hacia adelante mientras se corre, puede disminuir estas fuerzas, transfiere el peso de las rodillas a las caderas, lo que reduce el dolor.

6. Aumenta tu ritmo de zancada.
La velocidad de avance es probablemente el factor más importante que es fácilmente modificable y reduce la carga tanto aguda como acumulativa en la rodilla. Los pasos más cortos disminuyen la fuerza que el cuádriceps ejerce sobre la rótula. Y, de hecho, cuando los corredores van despacio, disminuyen la carga en la rodilla por zancada, pero en realidad aumentan la carga durante toda la carrera, ya que cada zancada se acumula. Cuando se corre más rápido, se reduce el estrés general en las rodillas en un 30 por ciento en comparación al ritmo fácil. No hay un solo número óptimo, pero si estás por debajo de los 160 pasos por minuto, debes intentar aumentar ese porcentaje entre un 5 y un 10 por ciento.

7. Mantén el control cuesta abajo.
La tendencia al correr cuesta abajo es sobrepasarse. Recuerda dar, en estos casos, pasos más cortos para disminuir la fuerza de tus rodillas, así que mantén tu ritmo de zancada igual cuando vayas cuesta abajo, no lo aumentes.

 

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